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像世界杯球员一样训练,盘点足球健身小常识

文章作者:模特资讯 上传时间:2019-08-04

  导语:上周,世界上最大的体育和文化赛事之一—2018年世界杯在俄罗斯拉开帷幕。世界上最顶尖的足球球员们将聚集在一起,争夺大力神杯,为国家争光。运动员们则代表着各个国家最顶尖的水平,同样也因为世界杯每四年一次,在比赛前将身体调整到最佳水平是尤为重要。(来源:GoMH)

巴西世界杯正在激烈火热进行中,足球不仅是一项体育项目,同时也是一种健身运动。对我们的好处非常多,但是你知道踢足球的一些常识性的问题吗?今天小编就为您介绍一下有关足球的知识,感兴趣的朋友们赶快来看看啊。

  丹尼尔·古兹曼(Daniel Guzman)是美国职业足球大联盟(MLS)洛杉矶FC足球俱乐部的首席训练教练,他的任务是训练世界杯上顶尖水平的运动员,好让他们在体育界最大的舞台上保持良好的状态。

足球知识之足球里的健身学问有哪些

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力量 坐姿转腰

  他在接受MH的采访时说:“当我们为队里球员训练来备战世界杯时,你要知道这并不简单,不是一个为期两周三周就可以完成的任务。当他们在1月份归队集训的时候,并在三月份开战新赛季的时候,我们就准备好了,提前六个月保证球员们进入世界杯备战阶段。备战过程中,我们准备让他们更加强壮,状态良好,并确保他们在国家队时的身体健康状况,这样他们就可以在世界杯上取得成功。”

很多年前,健身运动中的足球的发展都还是以技术和速度为主的一项运动。

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  洛杉矶FC总共有四名球员参加世界杯:后卫洛朗·西曼(比利时),后卫/中场奥马尔·加贝尔(埃及),前锋马尔科·乌雷纳(哥斯达黎加)和卡洛斯·维拉(墨西哥)。当他们四人踢完国家队比赛的时候,还要回到俱乐部继续参加MLS常规赛,直到10月下旬结束常规赛。

但随着足球的发展,身体间的对抗逐渐加大,因此涌现了一批身材高大,力量强劲的球员。

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尤其是腰腹力量,在射门、头球、铲断、曲线跑动中,都运用得到。

  为世界杯这样的赛事做准备,你需要知道这项运动最为基本的身体要求。足球运动员的腿,是他们的发动机。上一次2014年巴西世界杯时,《华盛顿邮报》曾经做过一篇报道,平均每位参赛选手(除守门员外)每人每场比赛跑动距离约为9.6公里以上。

在我们的额日常生活处处都是有对腰腹力量的要求。例如说在我们搬举重物时,并不知识单单靠我们双臂的力量就行了的,主要的还是要看腰腹力量。

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而且加强腰腹锻炼,能让人在各项活动中,表现得更敏捷。

  如果一名球员不能最基本的依靠他们的强壮的腿部来进行长距离的奔袭,和快速的短距离爆发,那么比赛将会没有悬念的结束。考虑到这一点,古兹曼和其他洛杉矶FC的训练人员们建立了球员整个赛季的腿部力量与耐力训练,来为了球员们保持更好的状态参加2018年世界杯。

坐姿腰部旋转

  世界杯训练

腹部是上下肢连接的节点,这个动作能有效地锻炼到腰腹部肌肉。

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坐在地面上,手持实心球,至腰高度,双脚离地大约6英寸,且双腿要稍微弯曲。

  如果你想趁着世界杯的热潮,也让自己感受一下专业足球运动员的训练滋味,那么就来试试这套训练内容吧,相信也会给你的腿部肌肉带来很多好处的。

在开始的时候,我们可以将双手握球在身体两侧旋转,并且转动自己的额双肩,同时身体的其它部分也是要保持垂直的。动作要求一定有力度,是不可以走形。

  跑动训练

冲刺跑 速度

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我们时常看到足球运动员以高速带球,长途奔袭,他们跨出的每一步都体现了骨骼的稳定性和肌肉的弹性。

  为什么足球运动员身材都很好?因为职业足球运动员在比赛中往往要经历不断地快速跑动,变向,急停,然后完成射门或传球、抢断等一系列动作。这是一项注重速度、力量、敏捷相结合的运动,其强调身体的强度,肌肉的协调性以及柔韧性。

其实,在足球等竞技项目中,高速度是一个基本素质。速度训练应与每个运动员的力量与爆发力相协调。

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练习得当,神经系统会得到更多刺激,提高肌肉的弹性和关节的稳定性,使其场上发挥更出色。

  但并不是所有的足球运动员都以爆发力和身体对抗见长,但却会因为比赛和训练中有氧消耗大,所以就不容易堆积脂肪,才会印象中的足球运动员身材都会非常好。贝克汉姆就创造过世界足坛单场跑动距离记录。AMISCO程序记录的国际大赛最长记录来自贝克汉姆——2001年世界杯预赛对阵希腊,他全场跑动了16.1公里。

对普通人来说,速度练习可以提高人们在日常生活中的反应,以应对各种突发事件。而且能保持肌肉耐力,使其不易疲劳。

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  15秒边线折返跑 4-8组

倾斜—前倒—冲刺跑

  古兹曼训练他的球员速度和耐力的方法之一,就是简单的边线折返跑,每组折返跑都应该以自身80%到85%的速度来完成,全程这一个速度,每组需要你控制在15秒内,整套训练视自身情况完成4-8组。

专门针对足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑、曲线跑等。对普通老百姓来说,倾斜—前倒—冲刺跑,是一个不错的选择。

  古兹曼向MH介绍道为何要控制在80%左右的速度来完成跑动,因为足球运动在比赛中很少会以100%的速度来冲刺,那样你的体能会消耗很大,他们必须保持一个可以接受的恒定速度,然后在需要的时候开足马力进行冲刺。如果你找不到足球场,没办法衡量边线之间的距离。没有关系,根据国际足联官方规定球场宽度为64米到75米之间,寻找适合你自己的空间,开始跑起来吧。

练习开始时,双腿合拢站立,身体保持平直,眼睛向前看。双臂放松,垂于身体两侧。踮起脚跟,重心最大限度向前移。这时,身体开始失去平衡。

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当你无法阻止身体倒地时,就开始向前迈步,迈步时身体应处于足部向下且位于臀部后方的身体姿势,起步前,身体倾斜约45°。

  B2B跑动 4-8组

开始练习时,可以向前迈步,之后可通过真正的全速起步来提高练习水平。

  B2B一般指全能型中场球员,形容他们的覆盖面积大,组织、跑动、射门也都极为出色。法国的博格巴,科特迪瓦的亚亚图雷,智利比达尔和比利时的纳英戈兰都是这种全能型中场。

柔韧 两侧移动

  B指的是守门员待的箱型禁区,国外称之为BOX,B2B也就是从本方禁区到对面禁区的意思。古兹曼将其融合进训练中,他会让球员从一个禁区跑到另一个禁区,从本方禁区全速跑至对面禁区,一旦触碰禁区线慢跑回来就完成了一次训练。

英国著名足球运动员保罗·因斯曾说:“比赛中,控制高空球时,一定不能超过两个动作。在对方的干扰下,完成接球动作,良好的柔韧性至关重要。”

  古兹曼给球员们设定的冲刺跑时间为8-12秒,禁区到禁区的距离约为84米-93米,全速跑完,再慢跑回来为一组,在慢跑过程中注意调整呼吸调整节奏,重复4-8组。

足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节。体力透支时,踢球姿势也易出现偏差,此时,柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。因此,柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分之一。

  腿部训练

在做家务时,有些人突然搬举发力,会不小心“闪着腰”或“抻着胳膊”。这其实是柔韧性差造成的。

图片 12“c罗把自己大腿上的肌肉向世人展现了出来”

两侧移动

  提到足球运动员的腿部肌肉,你肯定会想到C罗。罗总裁拥有着米开朗基罗打造出的雕塑般肌肉,肌肉线条充满了黄金分割比例。想要拥有足球运动员的腿部肌肉?来看看下面介绍球员是如何训练腿部的吧。

这是个有趣的练习,对提高髋部的柔韧性非常有效。

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两脚开立,髋部尽量往下沉,同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶,侧身移动重心,脚不得抬起,将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后,身体重心回到中点位置。

图片 14罗总裁也非常喜欢在社交媒体晒出自己的肌肉照

向两侧不断转移重心,触碰矿泉水的尖部,重复10次。熟练后,两脚分别向两侧加大一步、两步或多步,以相同方法完成练习,也可将矿泉水瓶向两侧再放1—2步宽,以相同方法完成练习。

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  哑铃/壶铃箭步蹲 每侧腿5次为一组,完成三组

单腿下蹲 平衡

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